🐊 1 Haftada 7 Kilo Alma

Canı kilo vermesinde ise arkadaşlarının 'Seni tanıyamıyoruz' sözü etkili oldu. Bu sözün üzerine Can, 7 ayda 120 kilodan 75 kiloya düştü. 'DANSI BIRAKTIM KİLO ALMAYA BAŞLADIM' Kilo verme sürecini anlatan ve artık rahatça alışveriş yaptığını söyleyen Ercan Can, “Kilo alma süreci benim için çok hızlı gelişti. 1 Eklemlerde Ağrı 2. Saçlarda Kırılma 3. Soğuğa Karşı Aşırı Duyarlılık 4. Yorgunluk 5. Depresyon 6. Kilo Alma veya Zayıflama Gibi Kilo Problemleri 7. Cilt Kuruluğu görülebilir. Bu semptomlar da yıllarca çözemediğiniz diğer sonuçları beraberinde getirmiş olabilir elbette. Kiloalmak için ise bunun tam tersini uygulamalısınız. Ulusoy Workout 2014 yıllarında Street Workout ve Calisthenics dallarında hizmet vermeyi amaç edinmiş bir kuruluştur. Yoğun egzersiz haftada 6-7 kere Ekstra aktif. Çok yoğun egzersiz ya da fiziksel iş İhtiyacınız: Günlük hedef kalori alımı: Kısasürede kilo vermek ve daha ince görünebilmek için uygulanan yanlış diyetler, verilen kiloların kısa zamanda geri alınmasına sebep oluyor. Başarılı bir diyet için öncelikle Biregzersiz sonrasında ya da normal antrenmanın bir parçası olarak haftada 3-4 defa HIIT yapabilirsiniz. 1.oturum: 10×20 saniye sprint (sürat koşusu) ve 40 saniye dinlenme. Sonuç: Ağırlık kaldırmak ve aralıklı yapılan yüksek yoğunluklu egzersizler ile kilo vermeniz ve kas glikojen depolarınızı eritmeniz kolaylaşır. 7000 kg şu ortamda ilaçsız bir tarlada normal . Beğen (3) Beğenme (3) >> Kuru Soğan kaç günde bir sulanır >> Böğürtlen kaç yılda meyve verir >> Fındık kaç yılda meyve verir. Diğer forum başlıkları >> Son Piyasa Fiyatları Bugünsize7 günde 7 kilo verdiren diyet listesihazırladık üstelik bu 7 kilo verdiren diyet dukan diyeti mantığı ile yazılmıştır. 7 günde 7 kilo verdiren dukan diyeti listemiz gerçekten özenle hazırlanmış ve çok aç kalmamanızı sağlamaya çalıştık. Bunu söylüyorum çünkü kilo alma sebebi, düzensiz yemek yeme ve ryniMl. Bir haftada 3,5 kg kaybetmek istiyorsanız etkili bir programı takip etmeniz gerekmektedir. Bu özellikle tatil ya da fotoğraf çekimi gibi etkinliklerden önce hızlı sonuç için denenmiş etkili bir yöntemdir. Bu yöntemi kullananlar sanki 3-4 aylık bir diyet programındaymış gibi bir sonuca ulaşıyorlar. Bu yöntem, uzun dönem ve kalıcı olmayabilir ancak sizi kilo verme yolculuğuna başlatmış olur. 1 Haftada 3,5 Kilo Kaybetmek Mümkün Bir haftada 3,5 kilo kaybetmek mümkün olsa da bu kaybın tümü saf vücut yağından olmayacaktır. Her bir kilo yağın yakılması için gerekli kalorinin açık kalması nedeniyle sadece bir haftada 3,5 kilo saf vücut yağı yakılamaz. Ancak bu hiç yağ kaybetmeyeceğiniz anlamına gelmez. Bu planla, vücuttaki insülin seviyesi düşer ve suyla birlikte depolanmış karbonhidratlar atılır. Bu da vücutta su kaybı yaratır. Vücutta glikojen formunda depolanan karbonhidrat yaklaşık 300-500 gram iken suda bu ağırlığın yaklaşık 3 katı kadardır. Azalmış insülin seviyesi nedeniyle böbreklerden sodyum atılımı aşırı olur ve böylece vücutta su tutulmasında azalma olur. Azalmış vücut yağı ve su ile birlikte sindirim sisteminde sindirilmemiş besin maddeleri ve böylece sinirim yükü azalınca kilo vermeniz kolaylaşabilir. Takip Etmeniz Gereken 7 Adım Az Karbonhidrat ve Daha Yağsız Proteinleri Tüketin Birkaç gün düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak kilo verebilirsiniz. Aslında çok sayıda araştırmaya göre sağlığı iyileştirmek ve kilo kaybetmek için düşük karbonhidratlı diyet etkili bulunmuştur. Kısa süreli düşük karbonhidrat alımında vücuttaki su ve şişkinlik azalır. Bu nedenle insanlar ertesi gün tartılarında belirgin fark görebilirler. Düşük karbonhidrata ek olarak yüksek protein almak metabolizma hızınızı arttırırken iştahınızda da azalma sağlayacaktır. Bir hafta boyunca diyetinizde nişastalı yiyecekleri ve şekeri çıkartmayı, bunlar yerine karbonhidrattan düşük sebzeler tüketmeyi ve yanında yumurta, az yağlı et ve balık tüketmeyi deneyin. Sonuç Karbonhidrat alımını azaltmak hem vücut yağından hem de suyundan azalmayı sağlayacaktır. Bunun yanında daha fazla protein almak da kilo vermeye yardımcıdır. Besinler Tüketin ve İşlenmiş Abur Cuburlardan Uzak Durun Kısa sürede hızlı kilo vermeyi hedefliyorsanız sağlıklı olan tam tahıldan zengin bir diyet faydalı olabilir. Bu besinlerin lif içeriği yüksek olduğu için doyuruculuğu fazladır ve fazla kalori almanızı engeller. Hafta boyunca tam tahıl tüketmelisiniz, işlenmiş besinlerden oldukça uzak durmalısınız. Sonuç Tüm hafta boyunca sağlıklı tam tahıldan zengin ve daha fazla yağsız protein ve düşük karbonhidratlı sebze tercih etmelisiniz. İp Uçlarını Takip Ederek Kalori Alımını Azaltabilirsiniz Söz konusu kilo kaybı olduğunda kalori alımını azaltmak en önemli faktörlerdendir. İşte ip uçları Kalori sayma Yediğiniz besinleri tartın ve kaydedin. Besinlerin kalorilerini bir kaynak kullanarak öğrenin. Sadece sofrada yemek yiyin Gün içindeki atıştırmalıklarınızı azaltın ve akşam yemeğinden sonra hiçbirşey yemeyin. Sosları kesin Kalorisi fazla olan sosları ve çeşnileri kullanmayı bırakın. Sebzeleri doldurun Tabağınızı sebzeler ile doldurun ve hafta boyunca nişastalı ve şekerli besinleri azaltın, az miktar yağ ekleyin. Yağsız proteinleri seçin Tavuk ve balık gibi daha az yağlı protein kaynaklarını tercih edin. Kalorili içecekler içmeyin Bunlar yerine sıfır kalori olan çay, kahve ya da maden sularını tercih edin. Sonuç Sadece bir haftada fazla kilo kaybetmek istiyorsanız tüm bunları katı bir şekilde uygulamanız gerekir. Kaldırın ve Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapmayı Deneyin Egzersiz, yağ yakmak ve fit görünmek için en etkili yollardandır. Ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri, düzenli aerobik egzersizleri ile aynı miktarda kalori yakmayı sağlar. Aynı zamanda kas kütlenizi korumanıza ve arttırmanıza yardımcı olur. Ağırlık kaldırmak diyet sırasında düşebilecek hormon seviyelerinde artış sağlar. Yüksek yoğunluklu birbirini takip eden egzersizler HIIT, etkili bir egzersiz yöntemidir. Araştırmalar, 5-10 dk HIIT’in normal egzersize göre 5 kat kadar daha fazla kilo kaybına yardımcı ve sağlıklı olduğunu göstermektedir. Bir egzersiz sonrasında ya da normal antrenmanın bir parçası olarak haftada 3-4 defa HIIT yapabilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz birkaç protokol 10×20 saniye sprintsürat koşusu ve 40 saniye dinlenme 15×15 saniye sprint ve 30 saniye dinlenme 7×30 saniye sprint ve 60 saniye dinlenme 20×10 saniye sprint ve 20 saniye dinlenme Sonuç Ağırlık kaldırmak ve aralıklı yapılan yüksek yoğunluklu egzersizler ile kilo vermeniz ve kas glikojen depolarınızı eritmeniz kolaylaşır. Ayrıca metabolizma hızınız da artar. Salonu Dışında da Aktif Olun Ekstra kalori harcamak ve daha hızlı kilo kaybetmek için günlük faaliyetlerinizi arttırmalısınız. Kilo vermede ve obeziteyi engellemede egzersiz kadar gün içinde ne kadar aktif olduğunuz da önemlidir. Örneğin masa başı bir iş ile gün boyu aktif olacağınız bir iş arasında 1000 kalorilik bir fark oluşabilir. Bu da yaklaşık 90 ile 120 dakikalık yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak demektir. Yürümek, bisiklete binmek, merdiven çıkmak, ağırlık taşımak, ev işleri, temizlik yapmak vs gibi hareketler ile spor dışında da kalori yakmanız mümkündür. Sonuç Günlük aktivitenizi arttırmak kilo vermeniz için harika bir yoldur. açlık diyeti sayesinde hızlıca kilo verme sağlanabilir mi? Ara ara aç kalmak kilo vermede etkili ve kanıtlanmış bir yoldur. Kısa bir zaman diliminde yemenizi kısıtlamanız kalori alımınızı azaltabilir. Bunun birkaç protokolü vardır. 24 saatin belirli dilimlerinde aç kalırken belirli dilimlerinde beslenmiş olarak devam etmektir. Örneğin 16 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 8 saatlik beslenme dilimi ya da 20 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 4 saatlik beslenme dilimi şeklindedir. Aralıklı açlık diyetinde egzersiz mümkünse açlık süresinde yapılmamalıdır. Sonuç Aralıklı açlık kilo vermede etkili bulunmuştur. Tutma Oranını Azaltmak İçin Bu İpuçlarını Kullanabilirsiniz Karahindiba özü kullanın Su tutma oranını azaltmaya yardımcı olabilir. Kahve için Araştırmalara göre kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır. Yağ yakımını arttırıcı bir etkisi vardır. İntolerans gluten ya da laktoz gibi intolerans durumu olan besinler ile beslenmeyi bırakın. Sizi şişkin hissettiren besinler ile beslenmeyin. Sonuç Su tutulumunu azaltmak için karahindiba özü kullanmak, kahve içmek, intolerans etkili besinlerden kaçınmak gibi yöntemler faydalı bulunmuştur. Genel olarak; diyetinize ek olarak uygulayacağınız egzersiz ve ipuçları ile bir haftada fazla miktarda kilo kaybetmeniz mümkündür. Bu kaybedilen kilo saf yağ kaybı olmasa da diyetinizin başlangıcı ve motivasyonu olarak kabul edilebilir. Bunun için tüm bu adımları izlemenize gerek yoktur ancak ne kadar çok uygularsanız o kadar kolay kilo kaybedersiniz. Unutmayın ki şok diyetler bırakıldığında kilo alma tekrar başlayabilir. Bu nedenle böyle diyetlerin ardından daha planlı ve sürdürülebilir bir beslenme programı uygulanması kalıcılığı arttıracaktır. 1 Haftada 5 Kilo Almak Mümkün mü? Son güncelleme Haz 25, 20221 haftada 5 kilo almak için dikkat edilmesi gerektiğini hiç düşündünüz mü? Toplum içinde sıklıkla kilo vermek için dikkat edilmesi gerekenleri dinlemişsinizdir. Kilo alamayanlara ise “her şeyden ye, alırsın” denildiğini duymuş muydunuz? Doğru bilinenin aksine “her şeyden yemek” sağlıksız kilo almanıza sebep olabilir. Bu nedenle kilo almak konusuna kilo vermek kadar dikkat Haftada 5 Kilo Almak Sağlıklı mı?1 Haftada 5 Kilo Almak için Yöntemler1 Haftada 5 Kilo Aldıran Karışım1 Haftada 5 Kilo Almak için Dikkat Edilmesi Gerekenler1 Haftada 5 Kilo Almak Evde Yapılabilecek Pratik Tarif1 Haftada 7 Kilo Almak Sağlığa Zararı Olur mu?1 Haftada 5 Kilo Almak Ekşi Sözlük1 Haftada 5 Kilo Almak Kadınlar Kulübü1 Haftada 5 Kilo Almak Sağlıklı mı?1 haftada 5 kilo almak zayıf olanlar için cazip olsa da hızlı kilo alışverişi olumsuz sonuçlar meydana getirebilir. Sağlıksız kilo almanın önüne geçmek; yeterli kaloride besini, doğru ölçülerle tüketmek önem taşır. Sağlıklı kilo almak için ve beslenme düzeninizi oluşturmalısınız. Diyet listenizi kendiniz hazırlayabilir ya da bir diyetisyene danışarak birlikte Haftada 5 Kilo Almak1 Haftada 5 Kilo Almak için YöntemlerAntrenman yapmak, spor yapmak, ağırlık kaldırmak vücudunuza büyüme sinyali verecektir. Dengeli beslenme ile takviye ederek kısa sürede fit ve dolgun bir görüntüye sahip olabilirsiniz. 1 hafta boyunca kas geliştirmek için evde yapmış olduğunuz spor da fayda yapmadan yalnızca beslenme şeklinizi değiştirerek de sağlıklı kilo almanız mümkündür. İsterseniz yediğiniz yiyeceklerin besin değerine bakarak bir liste oluşturun. İsterseniz bir diyetisyene danışarak harekete Haftada 5 Kilo Aldıran KarışımKilo almak için takviye ilaçlarına para harcamanıza gerek kalmayacak ve evde bulabileceğiniz malzemelerle doğal bir karışım tarifi büyük bardak süt1 yemek kaşığı pekmez1 tatlı kaşığı balTercihe göre birkaç dilim muz1 hafta boyunca her gece yatmadan önce bu karışımı tüketmeniz sağlıklı kilo almanıza yardımcı Haftada 5 Kilo Almak için Dikkat Edilmesi Gerekenler1 haftada 5 kilo almak sağlıklı kilo almak için dikkat edilmesi gereken bir konudur. Öncelikle kilo almayışınızın sebebi hakkında rutin bir sağlık kontrolünden geçebilirsiniz. Bazı değerlerinizin eksikliği sebebiyle kilo alamıyor olabilirsiniz. Kan değerlerinizde her şey normalse beslenme düzeninize dikkat etmelisiniz. Öğün atlamadan, besinleri kalorisine göre değerlendirip yemeniz kilo almanızı Haftada 5 Kilo Almak Evde Yapılabilecek Pratik TarifSağlıklı kilo almak için en önemli kuralımız öğün atlamadan, kalori oranına bakarak besinleri tüketmektir. Bu kuralımız aklınızda hep olsun. 1 haftada 5 kilo almak için pratik bir tarif1,5 bardak Süt2 tane Muz1 tane yumurta beyazı1 çorba kaşığı fıstık ezmesiKeçiboynuzu pekmezi 2 Çorba KaşığıYukarıda belirtilen malzemeleri mikserle ya da çırpıcı yardımıyla karıştırarak, akşam yatmadan önce tüketebilirsiniz. Düzenli olarak kullanımız sonrasında bedeninizdeki değişimleri, kilonuzdaki artışı fark Haftada 7 Kilo Almak Sağlığa Zararı Olur mu?Hızlı kilo alışverişi konusunda kendi başınıza, araştırmadan hareket etmemelisiniz. Fazla kalorili besinleri, düzensiz tüketmeniz ve abur cubur tercih etmeniz sağlıksız kilo almanıza sebep olacaktır. Dengeli beslenmezseniz 7 gün gibi kısa bir sürede 7 kilo almanızın sağlığınıza zararları olacaktır. Bu noktada dikkat edilmesi gereken konu diyet programı oluşturmak ve programa Haftada 5 Kilo Almak Ekşi SözlükEkşi sözlük kullanıcılarının kilo almak konusundaki komik yorumları;“Genellikle “ye yat, tavuk ye, pilav ye” gibi müthiş dâhiyane tavsiyeler geliyor bana. İlk zamanlar “he” der geçerdim. Hayat terbiyesiz etti, beni de. Kilo vermek çok zordur muhtemelen, kilo alamıyorum deyince küfür gibi geliyordur. Terbiyesiz ve zayıf.“Ortalama 25 yaşını bekle. Daha da olmuyorsa pek olacak gibi değildir hacı.” Bir kullanıcı, 25 yaşından sonra ne halin varsa gör der gibi söylenmiş.“Gecenin bir saati bir tencere makarna pişirin ve onu afiyetle yiyin. Sonra üzerine 8-10 tane gazlı içecek için ve uyuyun. Bir kaç haftada sumo güreşçisi gibi olursunuz. Sözünü ettiğim kilo alma yöntemi sumolara ait.”1 Haftada 5 Kilo Almak Kadınlar KulübüKadınlar kulübü internet sayfasından yararlanabileceğimiz pek çok alanda bilgiler mevcuttur. Gündemde olan haberlerden, kadın sağlığı ve kişisel bakım ürün incelemelerine kadar geniş bir yelpazeye sahiptir. 1 haftada 5 kilo almak için hazırlanmış olan diyet listesine Kadınlar Kulübü internet sitesinden Çekebilir 4 Adımda Bölgesel Kilo Alma Yöntemleri Uyulması Gereken Kurallar Nelerdir? 2 haftada 7 kilo verebilmek için yapacağınız ilk şey kötü beslenme alışkanlığınızdan vazgeçmek olmalıdır. Sağlıksız olan tüm besinleri hayatınızdan çıkarıp yerine sebze, meyve ve süt ürünleri gibi sağlıklı ve besleyici besinleri koymalısınız. Günlük en az litre su tüketimi ve aynı zamanda düzenli egzersiz de sağlıklı zayıflamaya yardımcı olmaktadır. Örnek diyet programlarındaki öğünlerin yerleri değiştirilebilir. Diyete bitki çaylarını eklemek ödemin daha kolay atılmasını sağlar ve böylelikle sağlıklı beslenme ile yağdan zayıflarken ödem atarak yağsız kütleden de kayıplar olur ve daha hızlı hedefe ulaşılır. Yapılmaması Gerekenler Nelerdir? Düzensiz yemeyi bırakıp her öğünü belirli saatler arasında yapmalısınız. kahvaltı öğününü asla atlamayınız. Kahvaltı ne kadar erken yapılırsa metabolizma o kadar erken çalışmaya ve yağ yakmaya başlar. 2 hafta örnek diyeti uyguladıktan sonra tekrar normal beslenme alışkanlıklarınıza döndüğünüz takdirde kaybedilen kilolar hızla geri alınacaktır. Bu nedenle sağlıklı beslenme benimsenmelidir. Örnek Diyet Programı 1 Sabah 1 dilim az yağlı peynir/1 adet haşlanmış yumurta Söğüş salatalık, domates, biber 1 ince dilim tam tahıllı ekmek Ara Öğün 1 orta boy yeşil elma 1 fincan matcha Öğle Yemeği Kinoalı ve karabuğdaylı salata 1 yemek kaşığı lor/ 1 ince dilim yağsız beyaz peynir 1 yemek kaşığı nar 1-2 adet ceviz Ara Öğün 1 fincan sütlü kahve Akşam 60 g et/tavuk/balık ızgara Bol salata bol maydanoz ve limonlu 4 yemek kaşığı light yoğurt 1 ince dilim tam tahıllı ekmek/ 1 orta boy kepçe çorba 15 Günde 7 Kilo Verdiren Diyet Programı Örneği Sabah 1 yumurta+ 1 dilim light peynir ile yağsız tavada omlet 1 ince dilim tam tahıllı ekmek Ara öğün 1 su bardağı light süt Öğle 6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği 2 su bardağı ayran Bol salata Ara öğün 1600 1 orta boy portakal 1 çay bardağı yeşil çay Akşam 1900 120 gr haşlanmış et/tavuk/balık Haşlanmış sebze 4 yemek kaşığı light yoğurt zerdeçallı ve zencefilli 2 Haftada 7 Kilo Verdiren Diyet Listesinin Püf Noktaları Nelerdir? 2 haftada 7 kilo vermeyi hedefleyen birçok diyet listesi vardır. Atkins diyeti, İsveç diyeti ve benzer birçok popüler diyetler kısa sürede yüksek miktarda kilo kaybını hedefler. Fakat bunların ortak noktaları vardır. Bu diyetlerin temel püf noktaları şöyle sıralanabilir Günde 2 litre su tüketmek gerekir. Çok düşük kalorili bir listeniz varsa, yeterli beslenememe sorunları yaşamamak için buna uzun süre devam etmemelisiniz. Gerekli olan günlük kalori 1500-2000 arasıdır. Hamur işini ekmek dahil ve fast food ürünleri tamamen bırakmalısınız. Kızartmaları bırakıp haşlama, buğulama gibi pişirme yöntemlerine yönelmelisiniz. Yemeklerde fazla yağ kullanmamalı ve katı yağları, trans yağlı ürünleri tüketmemelisiniz. Yani margarin, tereyağı ve Ayçiçek yağı yerine zeytinyağı tüketmeniz önerilir. Bunun da miktarı az olmalıdır. Rafine şeker, glikoz şurubu ve mısır şurubu içeren besinleri tüketmemelisiniz. Şok diyetlerin birçoğunda yüksek şeker veya karbonhidrat içeren meyve sebzeler de tüketilmez. Bunlar patates, muz, incir, elma gibi bitkilerdir. Yağsız etler daha bol tüketilir fakat bunlar ızgara, haşlama, buğulama ya da fırın gibi yöntemlerle pişirilir. Kızartmalardan uzak durmak gerekir. Bu tip diyetlerde sebzelere ağırlık verilir. Örneğin kabak, fasulye, pırasa, enginar, patlıcan, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve domates gibi sebzeleri bolca tüketmeniz önerilir. Cips, kek ve diğer atıştırmalıkların yerine az şekerli meyveler veya az yağlı kuruyemişler koyabilirsiniz. 15 Günde 7 Kilo Vermek Sağlıklı Mıdır? Araştırmalara göre yavaş kilo vermek, kilo verme ve sağlık beslenme düzenini uzun bir sürece yayar. Böylece sağlıklı beslenmeyi normal düzeniniz olarak kabul etmeniz kolaylaşacaktır. Bu sayede tekrar kilo alma riskiniz azalır. Hızlı kilo kayıpları ve uzun süre uygulanamayacak kadar kısıtlayıcı diyetler kısa sürede verilen kiloların geri alınmasına neden olur. Bunun yanında kısa sürede büyük bir kilo değişimi başta kalp olmak üzere birçok organı kötü etkiler. Birçok uzmana göre hafta 1-2 kilo vermek sağlıklı ve güvenlidir. Bundan fazla çok hızlı kabul edilir. Haftada 2 kilodan fazla verdiğinizde aşağıdaki sorunlarla karşılaşma ihtimaliniz vardır Kas kaybı Safra kesesi taşları Beslenme yetersizliklerinden kaynaklanan vitamin, mineral ve elektrolit dengesizlikleri Metabolizma hızının yavaşlaması Kalp rahatsızlıkları Beslenme yetersizlikleri günlük 800 kaloriden daha az kaloriler tüketmekle ortaya çıkar. Fakat çok daha fazla kalori tükettiğiniz halde vitamin ve mineralleri yeterince almıyor olmanız da mümkündür. Yani sebze ve meyve tüketimini düzenli olarak gerçekleştirmeniz günlük 800 kalorinin altına düşmemeniz gerekir. 2000-2500 kalorinin üzeri ise çoğu insanda fazla kilolara neden olur. Fakat şunu da unutmamak gerekir, eğer fazla kilolarınız yüksek seviyede ise sağlıklı bir beslenme düzeni size kısa sürede fazla kilo kaybettirebilir. Daha sonra kilo verme hızı yavaşlayacaktır. Dikkat edilmesi gereken konu sağlıklı beslenme düzeni oluşturmak ve yetersiz yada aşırı besin tüketmemektir. Son güncelleme Tem 16, 2022 1 Haftada 2 Kilo Nasıl Verilir? Doğru ve kaliteli beslenmeyle kısa sürede form tutabilirsiniz. Başlangıç olarak uygulayacağınız bu programla aç kalmadan ve sağlıklı olarak 1 haftada 2 kiloya yakın kilo verebilirsiniz. Tabii bu rakam kişiden kişiye değişebilir. Protein, karbonhidrat ve meyve-sebzeleri bir arada bulunduran bu diyet sayesinde dengeli olarak yağ yakabilceksiniz. Tek bir besin grubuyla yapılan diyetler, diyeti bıraktıktan sonra tekrer kilo alımına neden olurken bu diyet sayesinde bu sorunu uygularken günde en az 2 – 2,5 litre su tüketin ve en az 30 dakika yürüyün. İmkanınız varsa spor yapmanız, diyetin verimini kat kat arttıracaktır. 1 Haftada 2 Kilo Nasıl Verilir? Sabah 1 dilim tam buğday ekmeği 1 domates-salatalık 4-5 zeytin Diyet reçel Papatya çayı Ara Öğün 1 adet yeşil elma Öğle 1 porsiyon ızgara balık zeytinyağı ve limon ile veya yağsız et Yeşil salata Ara Öğün 1 kase meyveli yoğurt Akşam 1 kase çorba 1 porsiyon karnıbahaveya sebze yemeği yağsız 1 tabak haşlanmış kepekli makarna 1 Haftada 2 Kilo Nasıl Verilir? Sabah 1 dilim kepek ekmeği 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi Ara Öğün Yarım simit 1 adet üçgen peynir Öğle 150 gr ızgara tavuk göğüsderisi alınmış yağsız 1 porsiyon salata Ara Öğün 3-4 dilim karpuz Akşam Yeşil salata zeytinyağı ve limon 1 kase çorba 1 Haftada 2 Kilo Nasıl Verilir? Sabah 1 adet sandviç domates-peynir-salatalık-mısır-kıvırcık 1 bardak çay Ara Öğün 3-4 dilim karpuz Öğle 1 porsiyon taze fasulye 1 kase yoğurt Ara Öğün 4-5 adet kuru incir Akşam 1 kase müsli 1 bardak süt 1 Haftada 2 Kilo Nasıl Verilir? Sabah 3-4 adet kuru incir 2 adet badem 1 bardak süt Ara Öğün 1 kase yoğurt Öğlen 1 porsiyon haşlanmış brokoli 1 dilim tam tahıllı ekmek Ara Öğün 3-4 dilim karpuz Akşam 200 gr ızgara biftek Yeşil salata 1 Haftada 2 Kilo Nasıl Verilir? Sabah 1 dilim buğday ekmeği 50 gr peynir 3 adet zeytin Izgara biber Ara Öğün 3-4 kuru incir Öğle 1 kase çorba Yeşil Salata 1 dilim buğday ekmeği Ara Öğün 1 adet yeşil elma Akşam 200 gr ızgara balık limonlu ve zeytinyağlı Fırında soğan ve patates 1 Haftada 2 Kilo Nasıl Verilir? Sabah 1 bardak şekersiz kahve 1 dilim kepek ekmeği 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi Ara Öğün 1 kase yoğurt Öğle Yeşil salata 1 kase çorba Ara Öğün 3-4 dilim karpuz Akşam 150 gr ızgara tavuk 1 porsiyon haşlanmış brokoli veya haşlamış sebze 1 Haftada 2 Kilo Nasıl Verilir? Sabah 1 dilim kepek ekmeği 2 adet yumurta domates-salatalık Ara Öğün 3-4 adet galeta 1 bardak yağsız ayran Öğle 1 kase çorba Söğüş salata Ara Öğün 3-4 kuru incir 2 adet badem Akşam 200 gr ızgara biftek Yeşil salata zeytinyağı, limon 1 kase yoğurt Kilo almak mı daha zor kilo vermek mi diye sorsak, herkesin cevabı kesinlikle kilo vermek olacaktır. Oysaki sanılanın aksine kilo almak, tartıda daha ağır gelmek çok daha zor bir hedeftir. Eğer steroid kullanan bir vücut geliştirmeci değilseniz kilo almak için iyi planlanmış bir beslenme programınız ve antrenman programınız olmalı. İkisinden biri eksikse hedefinize ulaşamayacağınızı üzülerek söyleyelim. Sosyal medya hesaplarımız üzerinden en çok aldığımız sorulardan biri de 1 haftada 5 kilo almak için ne kullanmalıyım sorusudur? Elbette hızlı kilo alma konusunda size yardımcı olacak çok etkili besin destekleri örn mass gainer ürünleri vardır. Ancak adı üzerinde bunlar besinleri, yani beslenmenizi destekleyecek ürünlerdir. Sadece bir karbonhidrat tozu almadıysanız, mass gainer ürünleri içerisinde protein ve başka amino asitler de barındırdığı için en yüksek verimi ağırlık antrenmanı ile alırsınız. Ancak burada amacımız size ürün satmak değil, denenmiş kilo alma yöntemlerini paylaşarak kıyafetlerin içinde daha hacimli durmanızı sağlamak. O yüzden hadi gelin önce beslenme ardından da antrenman ipuçları paylaşarak sizi herkesin şaşkınlıkla bakacağı kadar iri bir hale getirelim. Kilo almanın mekanizması nedir hiç düşündünüz mü? Örneğin kilo vermek denilince herkesin aklına yağ oranının düşmesi gelecektir. Bu doğru; ama bu eksik bir bilgidir. Evet kalori kısıtlamasına gidince, vücudunuz enerjiyi çoğunlukla yağlardan alacaktır ama buna ilave olarak kasların içinde depolanmış karbonhidrat depoları da gidecektir. 1 gram karbonhidrat yaklaşık 3 gram su tuttuğu için karbonhidrat ile beraber su da gidecek ve bu da definasyon dediğimiz kasların belirginleşme haline yol açacaktır. Bu süreç bize kilo almak ile ilgili pek çok bilgi vermektedir. Amacınız yağlanmadan kilo almak oluğuna göre yapmanız gereken önce kas miktarını artırmaktır. Ardından doğru beslenme ile artan kas miktarı içerisinde daha fazla karbonhidrat ve karbonhidrat ile beraber daha fazla su hapsolacaktır. Bu süreç hem tartıda daha ağır olmanız hem de tişörtünüzü doldurmanız yani hacim kazanmanız anlamına gelmektedir. Bu kısmı anlamanız çok önemli; çünkü kilo alma diyetleri tam da bu noktada başarısız olur. Eğer bu süreç sadece çok yüksek miktarda kalori tüketmekle olsaydı herkes günde ekstra bir hamburger menü, 2 tabak makarna ya da 1 paket kuruyemiş yiyerek bu işi çözebilirdi. Antrenman ile kilo almanın yolları Ağırlık antrenmanı yapmanız, kilo almımı için şarttır. Vücudunuza hormonal olarak büyüme sinyalinin gitmesi için ağırlıklar ile muhatap olmalısınız. Ancak bu spor salonuna gitmeniz ve yüksek miktarda ağırlık kaldırmanız anlamına gelmiyor. Örneğin 1 haftada 5 kilo almak evde yapacağınız antrenmanlar ile de ulaşabileceğiniz bir hedef olabilir. Yeter ki doğru yöntemler ile haftada 3-4 gün antrenman yapın. Söz konusu kilo almak olduğu zaman ne yaptığınızdan daha önemli olan onu ne kadar sık yaptığınızdır. Peki o yöntemler nelerdir? Hipertrofi ve güç kazanımı için tek tekrarda kaldırabildiğiniz ağırlığın %60-80’ı ile 8-12 tekrar yapın. Yani bench presste tek tekrarda maksimum 50 kilogram kaldırabiliyorsanız 30-40 kilogram ile 8-12 tekrar yapın. Bu aralık kas gelişimini sağlayan testosteron ve büyüme hormonunun en fazla salınmasını sağlayan ağırlık miktarıdır. Ayrıca dilerseniz kas grubunu yanana, 1 tekrar dahi yapamayacak hale gelene kadar kadar yüksek tekrarlı antrenman da yapabilirisiniz. Set aralarında 60-90 saniye dinlenin. Neden? Her sette en yüksek gücü sergilemek için kaslarınızın dinlenmesi, nabzınızın düşmesi gerekir. “Progressive overload” yapmayı, yani kas ve iskelet sistemi üzerine binen yükü kademeli olarak artırmayı unutmayın. Önceki antrenmanda kaldırdığınızdan daha fazla ağırlık kaldırın ya da aynı ağırlığı daha fazla set-tekrar sayısı ile yapın. Hareket seçiminde akıllı davranın. İzole hareketlerden önce fonksiyonel hareketlere yani tek seferde birden fazla eklemi çalıştıran hareketlere odaklanın. Squat, benceh press, deadlift, omuz press ve row varyasyonları antrenmanda yaptığınız 10 harketin en az 7-8’ini oluşturmalı. Örneğin tişörtten taşan biseps kasları için biceps curl hareketinin faydalı olduğunu düşünebilirsiniz ama row hareketleri ilk başta size daha faydalı olacaktır. Bacaklarım nasıl olsa görünmüyor diyerek squat, lunge ya da deadlifti göz ardı etmeyin. Bacak kaslarını çalıştırarak sadece bacaklarınıza değil, vücudun tümüne faydanız dokunur. Çünkü bacak kasları vücudunuzun motorudur. Ne kadar çok bacak çalışırsanız, testorteron hormonu o kadar fazla salgılanır ve gelişiminiz hızlanır. Bir başka deyişle bacak antrenmanı tircepslerinize ya da omuzlarınıza da faydalı olur. Kardiyo yapmayı ihmal etmeyin. Bir dakika? Kardiyo yağ yakımına yaramaz mı? Aerobik kondisyonunuzu artırmak önemlidir; çünkü fiziksel gelişiminizin temelidir. Aerobik kapasiteniz arttıkça antrenmanlarda kendinizi daha fazla zorlayabilecek, daha yüksek ağırlıklar kaldırabileceksiniz. Ayrıca kalori alımınız arttıkça yağlanma ihtimaliniz artacaktır. Haftada 1 gün, nabzınızı çok yükseltemeden maksimum nabız hızınızın %60-80’inde, 30 dakika kardiyo yapmanız yağlanmadan hacim kazanmanıza destek olacaktır. Beslenme ile kilo almanın yolları Öncelikle şu ana kadar ne yaptıysanız unutun! Neden mi? Eğer şu ana kadar yaptıklarınız işe yarasaydı, burada bu satırları okuyor olmazdınız. Yukarıda belirttiğimiz gibi günde 1 paket kuruyemiş ya da 1 tabak makarna yemek günlük aldığınız kalorinin artmasını sağlasa da bu kalorinin vücudunuzda istediğiniz şekilde depolanmasını sağlamaz. Daha direkt olarak söylememiz gerekirse aldığınız kalori muhtemelen bel çevresinde birikecek ama kollarınız, omuzlarınız, göğsünüz hiç etkilenmeyecektir. Kilo almak için günlük almam gereken kalori ne olmalı diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Bu noktada internet üzerindeki araçlardan yararlanabilirsiniz. Biz Ağır Sağlam’ın sitesindeki bu kalori hesap aracını öneriyoruz. Orada belirtilen günlük kalori ihtiyacınızı 500 kalori üzerine çıkmak, sağlıklı kilo almak için yeterli olacaktır. Biliyoruz 500 kalori kulağa çok az geliyor, siz onun yerine 1 tabak makarna ile 1000-1500 kalori almak istiyorsunuz ama ilk başta belirttiğimiz gibi bu süreç çok zordur ve kazanımlarınız çok yavaş olacaktır. 1 kilogram kas kütlesi kazanmak için 3500-5000 ekstra kalori almanız gerekmektedir. Sağlıklı olarak haftada yarım ya da bir kilo alabileceğiniz için bu da yaklaşık günlük 500 kaloriye denk gelmektedir. Peki bu 500 kaloriyi alırken nelere dikkat etmeliyiz? İşte alışkanlıklarınızı değiştirmek için kilo alma yöntemleri Aç karnına antrenman yapmamaya çalışın. Yemek demek enerji demektir. Ve enerji olmadan, hareketlerin hakkını veremez kendinizi zorlayamazsınız. Eğer sabahları antrenman yapıyorsanız, o zaman günün en sağlam öğününü antrenmandan sonra yapın. Evden hazırlıksız çıkmayın. Hedefiniz kilo almak ise, antrenmanda olduğu kadar mutfakta da uzmanlaşmalı, yemek hazırlamayı öğrenmelisiniz. Merak etmeyin Masterchef’i kazanacak kadar yemek yapmayı öğrenin demiyoruz. En azından kendi pilavınızı yapacak, tavuğu biraz baharatla pişirecek kadar bilgiye sahip olsanız yeter. Yanınızda kendi yemeğinizi taşımanız, ara öğünler için çantanızda biraz kuruyemiş ya da kendi özel atıştırmalık tarifinizin olması çok yararlı olacaktır. Yemeğinizi tartmanız ve yediklerinizin makroları hakkında bilgi sahibi olmanız da şarttır. Bu akşam biraz tavuk ve makarna yiyeceğim demektense; akşam yemeğimde 35 gram protein ve 220 gram karbonhidrat alacağım demek arasında dünyalar kadar fark vardır. Hatta daha da iyisi, bir yemek günlüğü tutmaktır. Her gün ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ aldığınızı bilmek sizi sonuca daha hızlı götürecektir. Bunun için pek çok aplikasyon olduğunu da hatırlatalım. Vücut ağırlığınızın katı kadar protein alın. 60 kilogram biri için bu 90 gram demektir. Yaptığınız antrenmanlar protein sentezini ateşler. Eğer kanınızda yeterince protein yok ise, kas gelişimi olmaz. Biliyoruz ülkemizde protein kaynaklarının fiyatı hızla yükseliyor ve “vücut ağırlığının katı kadar protein tüket” demek bütçeye çok fazla yük getiriyor. Ancak hala görece ucuz olan baklagiller, süt, yumurta, ton balığı gibi protein kaynakları olduğunu hatırlatalım. Sıra karbonhidratlara gelince genel kural vücut ağırlığının 2 katı kadar karbonhidrat almaktır. 60 kilogram biri için bu 120 gram demektir. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Ve enerji olmadan, verimli antrenman olmaz. Ancak karbonhidratların kolay bir şekilde yağa çevrildiğini de unutmayın. Bu yüzden aşmamaya belki de en fazla dikkat etmeniz gereken makro, karbonhidratlardır. Gelin şimdi beraber kilo alma diyeti oluşturalım Toplam ne kadar kalori tüketeceğinizi hesaplamak için önce ne kadarına ihtiyacınız olduğunu öğrenmelisiniz. Yukarıda bahsettiğimiz araçlardan yararlanabilirsiniz. Bazal metabolizmanıza aktivite faktörünüzü ekleyerek diyelim ki 2500 kaloriye ulaştınız. Kalori fazlası vermek için 500 kalori ekleyerek günlük kalori ihtiyacınızı 3000 olarak hesapladınız. Aldığınız kalorilerin dağılımı şu şekilde olmalı Kalorilerin %45-65’ı karbonhidrattan, Kalorilerin %20-35’i yağlardan, Kalorilerin %10-35’ı proteinden gelmeli. Buna göre Toplam kalori 3000 Karbonhidrat338-488 gram Yağ 67-117 gram Protein 75-263 gram Kilo almak için örnek bir beslenme programı 1. GÜN Kahvaltı 80 gram yulaf + 200 ml süt + 1 orta boy muz + 2 kaşık fıstık ezmesi Ara öğün 1 kase 30 gram kuru meyve, 20 adet fındık Öğle 100 gram makarna domates sosu ile, 100 gram kırmızı et eti pişirirken 1 çorba kaşığı tereyağ kullanabilirsiniz Ara öğün 8 çorba kaşığı 200 gram yoğurt, 70 gram donmuş yaban mersini Akşam 100 gram ton balığı, 100 gram esmer pirinç, sınırsız kuşkonmaz 2. GÜN Kahvaltı 3 yumurta + soğanlı omlet, 30 gram peynir, 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, yanında 1 bardak süt Ara Öğün 1 protein bar marketlerde satılan herhangi bir ürün olacaktır + 10 adet badem Öğle 150 gram tavuk göğsü, 1 orta boy patates, 1 kase haşlanmış baklagil nohut, bezelye, mercimek vs Atıştırmalık 1 ölçek whey protein tozu + 250 ml süt Akşam 100 gram kırmızı et + 4 yemek kaşığı bulgur ya da esmer pirinç + haşlanmış/buharda ıspanak İndirimli Kazancınız 152,23 TL HACİM 1 TL TL DETAYLI İNCELE İndirimli Kazancınız 147,01 TL HACİM 2 TL TL DETAYLI İNCELE İndirimli Kazancınız 128,46 TL HACİM 4 TL 909,54 TL DETAYLI İNCELE

1 haftada 7 kilo alma