🥋 Panik Atakla Baş Etmenin Yolları

Acele etmeyin Panik atakları ve panik bozukluğundan korunmak, atakların yinelemesini önlemek için kişinin kendinde yapabileceği değişikliklerin başında acele etmemek yer alır. Okan Üniversitesi Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Mustafa Sercan, ''Hepimiz hızlı olmak isteriz ama hızlılık ile acelecilik farklıdır. ErkeklerinEvlilikten Beklentileri. İlk gördüğünde hayran kaldığı, etkilendiği güzelliğe sahip olma, elde etme arzusu heyecan verir erkeğe. Tanıdıkça bağlanır, bağlandıkça sahiplenir. Sahip olduğu değerlidir onun için. Emek vermiştir, umutlar büyütmüştür. Tamamen elde ettiğini hissettiğinde, baştaki anlayışlı Panik atak yaşamış kişilere “Nasıl bir şey bu yaşadığınız?” diye sorulduğunda, bu deneyimlerini oldukça korkutucu sıfatlarla anlatırlar. Herkesin zaman zaman yaşayabileceği, yavaş biçimde gelişen kaygı duygusunun tersine, panik atak birkaç dakika içinde, bedensel ve düşünsel belirtilerle bir arada kendini gösterir. Bu yönüyle de, yaşayan kişiler için Son Dakika Sağlık Haberleri - . Sağlık Panik atak ile baş etmenin yolları StresPanik Atak,Sınav Kaygısı,Depresyon,Takıntı,Borderline,Bipolar Bozukluk,Suadiye Psikolog Panik Ataklarla Baş Etmenin Yolları. Stresle Baş Etmenin AnksiyeteBozuklukları: Yaygın anksiyete, panik bozukluk ve agorafobi, fobi, posttravmatik stres bozukluğu; Korona Virüs Kaygısıyla Baş Etmenin Yolları. Panik atağınız varsa, nefes almakta zorluk çektiğinizi, bolca terlediğinizi ve titrediğinizi ve kalbinizin çarptığını hissedebilirsiniz. Bazı insanlar panik atak sırasında göğüs ağrısı ve gerçeklikten ya da kendilerinden kopma hissi yaşayacaklardır, bu nedenle kalp krizi geçirdiklerini düşünebilirler. IO9EAi. Panik Atak Belirtileri Nelerdir?Panik Atak Nedenleri Nelerdir?Panik Atak İle Nasıl Baş Edebiliriz?Panik Atak Nasıl Tedavi Edilir? Psikolojik bozukluklar arasında belki de en çok adını duyduklarımızdan biri de panik ataktır. Peki nedir bu panik atak dediğimiz şey? Toplumumuzda görülme sıklığı çok fazla olan panik atak; görünürde gerçek bir tehlike durumu olmamasına rağmen şiddetli fiziksel ve zihinsel belirtilerle kendini gösteren yoğun korku ataklarına verilen isimdir. Panik atak, kişide aniden panik ve endişe hissi oluşturan bir kaygı bozukluğudur. Hepimiz belirli dönemlerde endişeli ve korkulu hissedebiliriz. Fakat böyle hissettiğimiz zamanların hepsine panik atak diyemeyiz. Panik atak, insanı dehşete düşüren, yoğun sıkıntı yaşatan, aniden başlayıp giderek şiddetlenen ve maksimum kaygı düzeyine kadar ulaşan bir bozukluktur. Ataklar genel olarak 10-30 dakika aralığında sürer ve düzenli olarak yaşanır. Bazen 1 saate kadar uzadığı görülebilir. Kişi, panik atak esnasında kalp krizi geçirip öleceğini, felç geçireceğini, kontrolünü kaybedip çıldıracağını sanır. Kişi panik atak yaşadıktan sonra, tekrar bu durumu yaşayacağına dair yoğun korkular duyar ve kaçınma davranışları sergiler. Bu davranışlar; okula gidememe, dışarı çıkamama, strese sokacak en ufak bir durumdan kaçınma olabilir. Kişinin bu tür belirtiler göstermesi ve her an atak yaşayabileceğini sürekli düşünmesi, “panik bozukluk” olarak adlandırılır. Panik bozukluk tanısı alınabilmesi için, birden fazla panik atak ve ardından tekrar gerçekleşeceğine dair yoğun korku ve endişeli davranışların 1 ay boyunca devam etmesi gerekir. Panik Atak Belirtileri Nelerdir? Panik atak, kendisini fiziksel olarak da çok yoğun bir şekilde belli eder. Çarpıntı, nefes darlığı, titreme, terleme, göğüs ağrısı, uyuşma/karıncalanma, çıldıracak gibi hissetme, üşütme ya da ateş basması, ölüm korkusu panik atağın en bilinen belirtileridir. Bu belirtilerden en az dört tanesi bir panik atak nöbetinde görülmektedir. Durumun şiddetine göre daha fazla belirti de görülebilir. Panik atak yaşanma sıklığı, ayda 1 defa da olabilir, haftada 2-3 defa da olabilir. Panik atak belirtileri kişiyi dehşete sokar ve bu gerçekten çok korkutucudur. Fakat ne kadar korkutucu olsa da, tehlikeli değildir. Fiziksel olarak gözlenen semptomlar kişiye gerçek bir zarar vermez. O an yaşanan korku ile genelde en yakın acil servise koşulur fakat asıl sorun medikal değil, psikolojiktir. Panik Atak Nedenleri Nelerdir? Ruhsal rahatsızlıkların birçoğunda olduğu gibi, panik atak için de nedeninin tam olarak ne olduğunu söyleyemeyiz. Fakat kişinin bu rahatsızlığı yaşamasını tetikleyen birçok faktör olabilir. Bazılarını şöyle sıralayabiliriz Travmatik veya çok stresli bir dönem yaşanması yas, kayıp, istismar, boşanma vs. Antidepresan ilaçlar Yeni başlandığı dönemde panik atak belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olabilirler. Kafein, sigara, alkol ve uyuşturucu maddelerin yoğun kullanımı. Genetik Faktörler Genetik yatkınlık, diğer risk faktörleri ile birleşince kişinin panik atak yaşamasını daha kolay kılabilir. Biyolojik Faktörler Beynimizdeki nöron adı verilen sinir hücrelerinden salgılanan bazı hormonların dengesiz bir şekilde çalışması, panik atağa neden olabilir. Panik Atak İle Nasıl Baş Edebiliriz? Bir panik atak hastasıysanız, bu durumla baş edebileceğiniz bazı noktaları şöyle sıralayabilirim Ataklar esnasında bu durumla düşmanca savaşmayın. Bu endişeli dakikaların geçeceğine kendinizi inandırın. Çünkü panik atak bir zihin durumudur. Unutmayın ki bu durum yaşamınızı tehdit etmez. Kalp krizi geçirmezsiniz, bayılmazsınız ve delirmezsiniz. Bu yalnızca geçici bir süreçtir. Nefesinizi düzenleyin, yavaş ve doğru nefes alın. Yavaş nefes alışverişi, semptomlarınızın azalmasına yardımcı olur. Düzenli egzersiz yapın ve uykunuza dikkat edin. Alkol, sigara ve kahve tüketiminin aşırılığından kaçının. Panik Atak Nasıl Tedavi Edilir? Tıbbi yardım olmadan panik bozukluk ile baş edebilmek oldukça zordur. Bu nedenle uzun süredir panik atak belirtileri taşıyan kişiler vakit kaybetmeden bir doktora başvurmalıdır. Panik atak, tedavisi ve iyileştirilmesi mümkün bir hastalıktır. Genellikle tedavide ilaç tedavisi ile psikoterapi bir arada uygulanır. Antidepresanlar ve beyindeki hormonların salgılanmasını düzenleyen birtakım psikiyatrik ilaçlar kullanılabilir. Psikoterapinin panik atak tedavisinde büyük bir önemi vardır. Terapilerde aynı zamanda gevşeme ve solunum eğitimi de verilebilir. Kişiye öncelikle panik atağın nasıl ve neden olduğu anlatılmalıdır. Kişinin panik atakları ile ilgili yanlış inançları üzerinde durulur. Aslında oldukça zararsız olan atak belirtileri hakkında kişinin sahip olduğu yanlış bilgi ve inanışlarının düzeltilmesi ve bu belirtiler ile korkmadan baş edebilmesinin öğretilmesi gerekir. İçindekiler Panik Atak Nedir? Panik Atak Belirtileri nelerdir? Panik Atak Testi Nasıl Yapılır? Panik Atak Sebepleri Panik Atakta Psikoterapi Mi, İlaç Tedavisi Mi? Panik Atak Tedavisi Nasıl Yapılır? Panik Atak ve İlaç kullanımı İlaçsız Tedavi Mümkün mü? Psikoterapi ile Panik Atak Tedavisi Panik Atak Krizi Sırasında Ne Yapılmalıdır? Panik Atakta 17 Saniye Kuralı Meditasyon, Mindfulness ve Panik Atak Doktorsuz Panik Atak Tedavisi Mümkün Mü? Panik Atak Terapileri Online Yapılabilir Mi? Panik Atak Nedir? En pratik tanımıyla panik atak sıkıntının ataklar şeklinde gelmesi olarak tanımlanabilir. Sıkıntı yoğundur ve beraberinde ölüm, çaresizlik ya da çıldırma korkusu sıkıntıya eşlik eder. Panik atağa bir çok fiziksel belirti eşlik eder; yani kafadaki korkuya ek olarak, çarpıntı, nefes almada güçlük, göğüs ağrısı, uyuşma, bulantı, baş dönmesi gibi belirtilerden en az birkaç tanesi ortaya çıkar. Atak genelde 1 saatte sonlanır. Panik atak ya da eşlik eden korkular eğer 2 haftadan uzun sürerse bu duruma “panik bozukluk” denir. 1 tek atak geçirmiş ancak 5 yıldır bu korku tekrar bu atağı geçirir miyim korkusu nedeniyle sorun yaşayan hastalarımız mevcuttur. Evden dışarı çıkamama, evde yalnız kalamama, kapalı ya da kalabalık yerlere girememe korkusu Agorafobi vakaların yaklaşık yüzde 60’ına eşlik eder. Panik Atak Belirtileri Nelerdir? Aşağıdaki belirtilerin en az 4 tanesi varsa bu tanı konulabilmektedir. Çarpıntı, göğüs ağrısı, göğüste sıkışma, Nefes darlığı ya da soluğun kesilmesi Terleme, baş dönmesi, düşecek bayılacak gibi olma hissi, Uyuşma karıncalanma, ürperme, ateş basması, Kafada basınç hissi, Bulantı, karın ağrısı, Titreme sallanma, sarsılma, Kendisini ya da çevreyi değişmiş gibi hissetme, yabancılaşma, dışardan seyrediyormuş gibi olma hissi Tanıyı koyabilmek için kontrolünü kaybetme, çıldırma ölüm korkusu yukardaki belirtilere eşlik etmeli ve atak gelmediği zamanlarda da atak beklenti endişesi sürmelidir. Panik Atak Testi Nasıl Yapılır? Yukarıda belirtilen belirtilerden 4 tanesi sizde mevcutsa ve belirtiler bir atak biçiminde geldiyse, ölüm, çaresizlik, çıldırma korkusu eşlik ediyorsa panik atak geçirmiş olma ihtimaliniz oldukça yüksek. Panik atağı tetikleyebilecek birçok hastalık olması nedeniyle ilk ataktan sonra sadece 1 kez genel tetkiklerden geçmesi uygundur. Panik Atak Sebepleri Sevgili okurlarım panik atak sebepleri olarak fobiler ya da başka psikiyatrik tanılardan bahsedilmektedir. Ancak temelde panik atak yaşamı dengeleyen bir savunmadır. Yani panik atak bir anksiyete bozukluğudur ve anksiyete bir hastalıktan çok bir savunma olarak kabul edilmelidir. Yani hayatta neyi ters yapıyorum? Hangi kişilik özelliklerim hayatımı zorlaştırıyor? Hangi gereksiz yükleriinanç, düşünce vs. taşıyorum ki panik atak savunmasını kullanıyorum? Bu sorulara bakıldığında zaten panik atağın sebepleri hakkında bir fikir sahibi olmak mümkündür. İş, evlilik, aile ve sosyal yaşamda fazlaca yük taşımak sık görülen sebeplerdendir. Esnek bir kişilik yapısına sahip olmamak; fazlaca iyi ve verici, fazlaca karşı odaklı olmak, kontrolcü bir yapıda olmak panik atağa zemin hazırlamaktadır. Panik Atakta Psikoterapi Mi, İlaç Tedavisi Mi? Yukarıdaki paragraf aslında bu sorunun yanıtını veriyor. Eğer panik atak ya da panik bozukluk hayat dengesinin bozulması ise, eğer kişilik yapımız anın değil de gereksiz geçmiş düşünce ve inançlara odaklı ise bunları hiçbir ilaç değiştiremez. Bu nedenle ilaçlar çoğunlukla kısmi ve geçici bir rahatlamaya neden olurlar. Düşünün yaşamda aşmanız gereken bir sorunu çözmeyip ilaçlara sarıldınız ve kısmen rahatladınız; ilaçları bırakınca ne olmasını bekliyorsunuz? Tabi ki geçici ve dışsal streslere bağlı ve çok şiddetli durumlarda ilaç tedavisine faydalı olduğu vakalarda bulunmaktadır. İdeal olanı psikoterapi ve gerekiyorsa ek olarak ilaç tedavisidir. Panik Atak Tedavisi Nasıl Yapılır? İlaç ve psikoterapi en sıklıkla kullanılan tedavi yöntemleridir? Aşağıda bu tedavi yöntemleri ile ilgili detaylı bilgi verilmiştir ancak özetle psikoterapi ilk seçenek olup uygun vakalarda özenli bir seçimle ilaç tedavisi eklenebilir. Bunun dışında yardımcı teknikler nefes egzersizi, mindfulness ve meditasyon, yoga vs. oldukça işe yarar. Panik Atak ve İlaç kullanımı Panik atakta ilaç tedavisinin psikoterapiye ek olarak kullanılması gerektiğini tekrar vurguladıktan sonra biraz detay vermek isterim; Panik atak tedavisinde en yaygın kullanılan ilaçlar, antidepresan ve anksiyolitik sıkıntı giderici ilaçlardır. Antidepresanlar, uzun süre kullanılabilir ve güvenli olmaları nedeniyle panik atakta ilk tercih edilen ilaçlardır. İlk zamanlar aşırı panik varsa ve kişi normal hayatına hızla dönmek zorunda kalıyorsa 2. Grup ilaçlar tedaviye eklenir. Yan etkiler nedeniyle ilacı kullanamayan hasta sayısı oldukça fazladır. İlaçlar ilk hafta yarattıkları gerginlikle panik atağı tetikleyebilirler. İlaçsız Tedavi Mümkün mü? Panik atak için ilaçsız tedavi mümkün mü başlığı aslında psikoterapiye biraz haksızlık gibi görünmektedir. Çünkü panik atakta ilk seçenek tedavisi psikoterapi olmalı ve ilaç tedavisi eğer gerekli ise psikoterapiye destek olarak kullanılmalıdır. İlaç tedavisi gerçek yaşam sorunları ve kişilik yapısına hiçbir katkı sağlamadığı için hem kısıtlı etki göstermekte hemde yarattığı etki kısıtlı olmaktadır. Hatta sorunları ertelediği için orta ve uzun vadede sorunların büyümesine bile neden olabilmektedir. Panik atakta psikoterapiyle çok daha iyi ve kalıcı çözümler sağlanabilmektedir. Psikoterapide, atakla ilaçsız baş etmenin yolları, kişilik yapısı ayarlaması, geçmişten yüklenmiş ve bize zararı olup sürekli panik atağı tetikleyen düşünce ve inançlar bulunur ve temizlenir. Sonuçlar oldukça iyi ve kalıcıdır. Psikoterapi ile Panik Atak Tedavisi Panik atakta psikoterapi kalıcı çözüm sağlaması ve yüksek tedavi etkinliği nedeniyle ehil ellerde uygulanabilecekse tedavideki ilk seçenek olarak uygulanmalıdır. İnsanın yaşamını dengeleyen, farkındalığı arttıran her tür psikoterapi BDT, Gestalt vs. ve teknik nefes egzersizleri, mindfulness, meditasyon, yoga, spor, doğada vakit geçirme vs. panik atakta işe yaramaktadır. Psikoterapi sayesinde kişinin yaşamda kullandığı işe yaramayan düşünce, savunma ve inanç şemaları değiştirilir. Taşınan gereksiz ve anlamsız yükler atılır. Nefes egzersizleri ve panik döngüsü farkındalığı bir kez öğrenildiğinde kişi artık paniklemez. Yaklaşık 3 seansta ek sorunlar yoksa kişi gündelik yaşam dengesini sağlayabilir. Panik Atak Krizi Sırasında Ne Yapılmalıdır? Panik atağı ilk kez yaşayan kişiler genellikle acil servislere panik halinde giderler ve sadece yatıştırıcı ilaç desteğiyle fazla bir açıklama yapılmadan durumun psikolojik olduğu söylenir. İlaçlarla durumu baskılamak, süreci yatıştırsa da kişi içinde bu endişeyi yaşamaya devam eder. Ancak tanı konduysa ve net ise atak sırasında yapabileceklerinizle ilgili birkaç öneride bulunmak isterim; Öncelikle nefesinize odaklanın, sakin loş bir yere oturun sadece nefese odaklanın; ritmini değiştirmeye çalışmayın. 5 dakika sabredin uyuşmalar, baş dönmesi çarpıntı gibi birçok şikâyetiniz yatışmaya başlayacaktır. Panik başladığında negatif düşüncelerle sürüklenmeyin, panikten kimse ölmedi ya da çıldırmadı hemen nefese odaklanın ve asla negatif sonuçlara odaklanmayın. İyi hissettiren düşüncelere odaklanın. Atağın başlayacağını hissettiğinizde nefes egzersizleri, gevşeme ya da meditasyon yaptıran videoları seyredin. Panik Atakta 17 Saniye Kuralı Beyinde negatif bir düşünce oluştuktan sonra 17 saniye boyunca bu düşünceyle sürükleniyor olmanız, o düşünce ile ilgili korkuların artmasına ve bedende tüm gün sürebilecek değişimlere yol açabilir. Panik atağı genelde herhangi bir düşünce tetikler ve kişi bu düşünceyle 17 saniye sürüklenirse nefesi bozulmaya bedensel belirtiler artmaya ve panik hali oluşmaya başlar. Bu kısır döngüden kurtulabilmek için negatif düşünceleri kovamasanızda en azından sürüklenmemeyi başarabilirsiniz. Örneğin içtiğiniz kahve hafif bir çarpıntı yaptı; endişeli bir biçimde birazdan panik atak geçireceğim, çaresiz kalacağım, öleceğim gibi düşüncelerle sürüklenmektense, nefese odaklanmak, spor yapmak, meditasyon, mindfulness gibi teknikler kullanabilirsiniz. Aslında kısa bir eğitimle panik atak sırasında ne yapılması gerektiğini öğrenebilirsiniz. Nefes kontrolü ve mindfulness, panik anında net olarak işe yaramaktadır. Felaket senaryolarından etkilenmemek ve nefese odaklanmak hastalarımıza ilk seansta öğrettiğimiz çok pratik ve işe yarayan tekniklerin başında gelir. Meditasyon, Mindfulness ve Panik Atak Meditasyon ve mindfulness teknikleri her tür panik atak ya da anksiyete bozukluğunda kullanılabilmektedir. Doğayla ilgili hobiler ve zihnin susmasına ve ana odaklanabilmemizi sağlayan resim, müzik vs hepsi doğal meditasyon ve mindfulness yöntemleri olarak kabul edilebilir ve panik atağın tedavisinde destekleyici olarak kullanılabilir. Özellikle düzenli spor ve panik ataktaki faydasıyla ilgili yayınlar giderek artmaktadır. Doktorsuz Panik Atak Tedavisi Mümkün Mü? İnternette bu soruya çok sık rastladığım için bu soruya cevap verme ihtiyacı duydum. Çok fazla tetkik ve doktor doktor gezme ve işe yaramayan ilaçlar panik atakta en çok şikayet edilen konulardandır. Tabiki panik atağın mesajı fark edilir, doğal yaşam dengesi, kişisel gelişim, gereksiz yüklerden kurtulabilme ve kullanılmayan kutupların kullanımı başarılabilirse yani başka bir deyişle kişi hayattaki duruşunu baştan sonra organize edebilirse mümkündür. Ancak uygun ve tecrübe sahibi bir terapist bu dönüşümü çok hızlandırabilir. Panik Atak Terapileri Online Yapılabilir Mi? Panik atak tedavisinde önceki yazılarımda önemli olanın farkındalık olduğundan bahsetmiştim. Yani bize yüklenmiş olan, düşünce, inanç ve kültürle şekillenmiş kişilik yapımız yaşamın zorlukları karşısında yetersiz kaldığında ; panik atak bir savunma olarak ortaya çıkar. Bir çok panik atak yaşayan hastamızın bize ulaşma imkanı bulunmamaktadır. Bununla birlikte yaklaşık her 2 panik hastasından birinin yalnız başına yolculuk etme, evden çıkma vs gibi sorunları olduğu göz önüne alındığında online panik atak tedavisinin önemi ortaya çıkmaktadır. Panik Atağın Nedenleri Nelerdir?Panik Atak ile Nasıl Başa Çıkılır?Benlik Saygısı GeliştirmekNegatif Düşüncelerden Uzak Durun!Kendinize Zaman AyırınUykunuzu İyi AlınStresten Uzak DurunRahatlatıcı Teknikler DeneyinPsikologdan Tavsiye Alın Panik atak, endişe ya da tehlikenin varlığını hissettiren yoğun bir duygudur. Panik atağın bazı belirtileri aşağıda verilmiştir, bu belirtiler kişiden kişiye değişebilir Nefes darlığı, Düzensiz kalp atışı, Baş dönmesi, Bulantı ve boğulma hissi, Terleme ve salya akıtmak, Halsizlik ve yorgunluk, Mide yanması ve göğüs ağrısı, Kas spazmları, Ani titreme ya da sıcak basması, Korku hissi. Panik Atağın Nedenleri Nelerdir? Kalıtsal olabilir. Anne veya büyükanneden birisi bu hastalığı geçirmişse sizde riski altında olabilirsiniz. Travmatik olaylarda panik atak oluşumuna katkıda bulunur. Kötümser yaklaşım, kötü düşünce modeli ile ilişkili olanlarda panik atak olma olasılığı yüksektir. Bu koşullar dışında gelişen bazı biyolojik faktörler vardır. Panik Atak ile Nasıl Başa Çıkılır? Panik atağı sık sık görülmesi iş yaşamı ve ilişkileri olumsuz etkileyebilir. Ancak panik atak kontrol edilebilir. Peki ama nasıl? Benlik Saygısı Geliştirmek Panik atağı önlemek için ilk adım kendiniz hakkında algıyı değiştirmektir. Araştırmalar düşük benlik saygısı olan insanlarda, depresyon ve anksiyete gibi ruhsal hastalıklara daha duyarlı olduğunu göstermektedir. Değersiz olma hissi, yalnızlık panik atağı tetikleyebilir. Yapabileceğiniz en iyi şey, kendi benlik saygınızı yüksek tutmaktır. Negatif Düşüncelerden Uzak Durun! Ayrıca negatif düşünce olarak bilinen bilişsel bozulma anksiyete panik atağı tetikleyebilir. Negatif düşünce yalnızlık, korku, panik bozukluğa sebep olabilir. Bu nedenle her zaman negatif düşüncelerden kendinizi uzak tutmalısınız. Kendinize Zaman Ayırın Kendinize zaman ayırın. Cildinize, saçlarınıza, kısaca görünümünüze önem verin. Bu panik atağı tetikleyen öz saygı eksikliğini yok edecektir. Uykunuzu İyi Alın Uyku sorunları ve anksiyete genellikle aynıdır. Panik atağı olan insanların çoğunda uyku bozuklukları gözlemlenmektedir. Panik atağı olanlar uykuya dalsa bile gece boyunca uyanık kalırlar. Ancak hem biyolojik sağlığınız hem de psikolojik sağlığınız için her zaman uykunuzu iyi almalısınız. Stresten Uzak Durun Stres, anksiyete ve panik atağı tetikleyen en önemli faktörlerden biridir. Bu nedenle stresi azaltmak için bazı rahatlatıcı teknikleri deneyebilirsiniz. Örneğin; egzersiz, yoga ve meditasyon stresi azaltmada çok faydalıdır. Rahatlatıcı Teknikler Deneyin Panik atakta sık sık görülen belirtilerden biri de nefes almadaki zorluktur. Yavaş yavaş nefes alın, kendinizi sakinleştirin ve rahatlatıcı teknikler deneyin. Yapacağınız 5 dakikalık kolay egzersizler hem kaslarınızı rahatlatacak hem de psikolojik olarak çok daha iyi olacak ve panik atakla başa çıkmanız rahatlayacaktır. Psikologdan Tavsiye Alın Bir Psikolog sorunun çözüme kavuşması, sizin bunu aşmanız için size yardımcı olur. Panik atakla başa çıkmak için Psikolog ile görüşebilirsiniz. Panik Atak Psikolog Randevu Psikiyatri Uz. Dr. Zafer Oka, panik atak bozukluğu ve tedavisi hakkında bilgi verdi. Zafer Oka, kişinin günlük yaşamında, görünürde herhangi bir tehlike yokken bir anda kalp çarpıntısı, göğüste huzursuzluk, nefes alamama ve soluğu yetmiyormuş hissi, kaslarda gerginlik, ateş basması, soğuk terleme, titreme, baş dönmesi, mide bulantısı, kontrolünü kaybetme ve fenalaşma hissi yaşayabileceğini söyledi. Zafer Oka, "Her an bir şey olacakmış gibi ortaya çıkan bu çok yoğun korku ve kaygı hali kalp krizi, felç, boğulma, çıldırma ve ölümün habercisi gibi algılanabilir. Birçok bedensel belirti ile birlikte yoğun korku ve kaygının yaşandığı bu durum, ’panik atak’ olarak adlandırılmaktadır. Panik atak, bedende var olan koruyucu sistemin bilinçli ya da bilinç dışı bir tetikleyici ile harekete geçmesidir" dedi. Panik bozukluk tedavi gerektirir Her insanın yaşamının bir döneminde panik atak geçirebileceğini aktaran Zafer Oka, şöyle konuştu "Ancak bu durum tekrarladığı, sıklıkla ortaya çıktığı ve panik atak korkusu ile kişinin günlük yaşam alışkanlıklarından vazgeçmek zorunda kaldığı durumlarda ’panik bozukluk’ halini alır. Kişi atak yaşamamak için hayat şeklini ve işlevselliğini değiştirmek zorunda kalabilir. Panik bozukluk psikiyatrik tedavi gerektiren bir durumdur. Bu gruptaki hastalar şeker düşmesi atakları, tiroit hormonu fazlalığı başta olmak üzere, hormonal hastalıklar, mitral kapak sarkması ve diğer kalp hastalıkları ile akciğer ya da nörolojik rahatsızlıklar açısından değerlendirilir. Bir neden bulunamadığında da psikiyatriye yönlendirilir." Olumlu gelişmelerden sonra da oluşabilir Panik atağın ani kayıplar, kazalar, boşanmalar gibi stresli dönemler ile terfi alma, evlenme, bebek sahibi olma gibi yaşamı olumlu yönde etkileyen hayat değişikliklerinden sonra da tetiklenebileceğini kaydeden Zafer Oka, "Eğer tekrarlayan panik atak yaşanıyor ve tekrarlanacağı endişesiyle yoğun bir beklenti kaygısı içine giriliyorsa, hayatın işleyişi bozulmaya başlamışsa ve yaşanılanlar bedensel değişiklikler ile açıklanamıyorsa, bir uzmana başvurulmalıdır" dedi. Alınabilecek önlemler Panik atak sorununa karşı alınabilecek önlemler şöyle sıralanabilir 1. Panik atağın bir zihin durumu olduğunu idrak Yalnız olmadığınızı kendinize Panik atak geçiren başka kişiler ile Panik atak geçirdiğiniz yerlerden Atak sırasında gözlerinizi kapatmak yerine bir yere Nefes hızınızı düşürmeye Spor Uyku düzeninize dikkat Düzenli beslenme programı Yarını düşünmeden, gününüzü en iyi şekilde yaşamaya odaklanın. Panik Atakla Baş Etme Yöntemleri Nelerdir İlaçsız Panik Atak Geçirirken Ne Yapmalıyım Mıyım 2022 Başlıklar1 Panik Ataklarla Nasıl Başa Çıkılacağına İlişkin Yararlı İpuçları Panik Atak Nedenleri Nelerdir? Panik Atak Belirtileri Nelerdir? Panik Atak Mıyım? Panik Atakla Baş Etme Yolları Nelerdir? Panik Atakla İlaçsız Baş Edebilme Yöntemleri Neler? Profesyonel Destek ve Danışmanlık Derin Nefes Alın Panik atak geçirdiğinizi kabul Gözlerini Farkındalık pratiği Bir odak nesnesi Kas gevşetme tekniklerini Mutlu Olduğunuz yerleri hayal Hafif egzersiz Elinizde lavanta Bir mantrayı dahili olarak Bak, Fark Et, Sesli Söyle Tekniği Panik Atağın Bir Tehdit Olmadığını Bilin Panik Atakla Nasıl Başa Çıkılır Panik Ataklarla Nasıl Başa Çıkılacağına İlişkin Yararlı İpuçları Panik atak, insanların günümüzde sıklıkla yaşadığı, çevresel ve genetik faktörlerin etkili olduğu bir duygu durum bozukluğudur. Panik atak problemi kesinlikle göz ardı edilecek bir problem değildir. Panik atak yaşayan kişilerde anlık kalp çarpıntıları, baş dönmeleri, mide bulantıları, korku ve endişe vücutlarını esir edebilir. Her ne kadar sorunlu bir ruhsal hastalık olsa da günümüzde ilerleyen tıp ve teknoloji sayesinde bu hastalıktan adeta tereyağından kıl çeker gibi kurtulabilirsiniz. Aynı zamanda doğru bir şekilde başa çıkmayı öğrenirseniz panik atakların size en ufak zararının dokunmayacağını görebilirsiniz. Bununla birlikte aşağıdaki durumlar da panik atak göstergesi olabilir. Panik ataklar, ani, yoğun korku, panik veya endişe dalgalanmalarıdır. Ezicidirler ve fiziksel olduğu kadar duygusal semptomları da vardır. Panik atağınız varsa, nefes almakta zorluk çektiğinizi, bolca terlediğinizi ve titrediğinizi ve kalbinizin çarptığını hissedebilirsiniz. Bazı insanlar panik atak sırasında göğüs ağrısı ve gerçeklikten ya da kendilerinden kopma hissi yaşayacaklardır, bu nedenle kalp krizi geçirdiklerini düşünebilirler. Diğerleri felç geçiriyormuş gibi hissettiklerini bildirdi. Panik Atakla Baş Etme Yöntemleri Nelerdir Panik Atak Nedenleri Nelerdir? Panik ataklar çeşitli nedenlerle olabilir ve bazen görünürde bir sebep olmadan gerçekleşir. Aşağıdaki durumlarda bunları yaşamanız daha olasıdır Genel olarak panik olmaya yönelik olmak Başka bir anksiyete bozukluğunun olması Bazı ilaçları kullanmak Aşırı aktif tiroid gibi tıbbi bir durumunuzun olması Psikoz içeren bir duruma sahip olmak Panik atak genellikle bir tetikleyiciye maruz kaldığınızda olur, ancak bu tetikleyicilerin neler olduğu ve bireylere göre etkisi insanlar arasında büyük farklılıklar gösterir. Bazı durumlarda, net bir tetikleyici olmayabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdakilerin bir saldırıyı tetikleyebileceğini fark eder Sosyal olaylar Topluluk önünde konuşma Fikir ayrılığı Size hayatınızdaki geçmiş veya mevcut stresi hatırlatan durumlar Burada panik atakların nedenleri ve tetikleyicileri hakkında daha fazla bilgi edinin. Panik Atak Belirtileri Nelerdir? Panik Atak Mıyım? Ruh Sağlığı Bozukluklarının Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, Beşinci Baskı DSM-5 panik atağı “ani bir yoğun korku veya rahatsızlık dalgası” olarak tanımlar. Uyarı vermeden başlama eğilimindedirler ve semptomlar dakikalar içinde zirveye ulaşır. Panik atağınız varsa, yaşayabileceğiniz belirtilerden bazıları şunlardır Kalp çarpıntısı ve hızlı nabız Terlemek Titreme Hefes almada zorluk veya boğuluyormuş veya boğuluyormuş gibi hissetmek Göğüs ağrısı veya rahatsızlık Mide bulantısı veya mide rahatsızlığı Baş dönmesi, sersemlik veya baygınlık hissi Kararsız hissetmek Titreme veya sıcak hissetme Uyuşma veya karıncalanma Gerçek değilmiş gibi duygular Kendinden kopmuş hissetmek. Kontrolü kaybetme veya “çıldırma” korkusu Öölme korkusu Panik Atak Geçirirken Ne Yapmalıyım Mıyım Panik Atakla Baş Etme Yolları Nelerdir? Panik ataklar korkutucu olabilir ve sizi psikolojik olarak olumsuz şekilde etkileyebilir. Bu durumla nasıl baş edeceğinizi bilirseniz panik atak sizin için korkulu bir rüya olmaktan çıkacaktır ve yaşantınızı diğer normal insanlar gibi devam ettirebileceksinizdir. İşte panik atakları durdurmak veya yönetmek için kullanabileceğiniz stratejiler. Buradaki önerilerin bazıları panik atak durumunda, bazıları ise daha uzun vadede yardımcı olabilir. Panik Atakla İlaçsız Baş Edebilme Yöntemleri Neler? Profesyonel Destek ve Danışmanlık Alın Bilişsel-davranışçı terapi CBT ve diğer danışmanlık türleri genellikle panik atak ve panik bozukluğu olan kişilere yardımcı olabilir. CBT, zorlu veya korkutucu durumlara bakış açınızı değiştirmenize ve bu zorluklar ortaya çıktıkça yaklaşmanız için yeni yollar bulmanıza yardımcı olmayı amaçlar. CBT’yi bireyler veya gruplar için çevrimiçi veya yüz yüze bulabilirsiniz ve tedavi süresi de değişebilir. Maruziyete dayalı BDT’de, terapistiniz sizi panik atağı tetikleyebilecek bir şeye maruz bırakacak ve bu durumla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Davranışı değiştirmenin yanı sıra, BDT’nin beyninizdeki panik semptomlarından sorumlu yapıları etkileyebileceğine dair bazı kanıtlar var. 2018’de bazı araştırmacılar, dört haftalık maruz kalma temelli CBT seansına katılan kişilerin panik semptomlarıyla ilgili nöral yollarda değişiklikler yaşadığına dair kanıtlar buldu. Ancak, bu erken bir çalışmaydı ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. 2018’de Kore’de 37 kişi, kısa süreli tedavinin panik bozukluğu semptomlarını azaltmaya yardımcı olup olmayacağını görmek için 4 hafta boyunca haftada bir farkındalık temelli bir programa katıldı. Bazı insanlar panik atak sırasında kardiyovasküler semptomlar yaşadığından, tedavinin bir yönü kalp atış hızlarına odaklanmaktı. Bulgular, katılımcıların tedaviden sonra kendi düşünce süreçlerini kullanarak semptomlarını daha iyi yönetebildiklerini ortaya koydu. Ancak bu küçük bir çalışmaydı ve kontrol grubu yoktu. Kısa süreli tedavinin ne kadar etkili olabileceğini öğrenmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Derin Nefes Alın Panik ataklar yaşanırken doğru nefes alımının oldukça büyük önemi vardır. Her ne kadar insanlar doğru nefes aldıklarını düşünse de yanlış nefes alımı da panik ataklara katkı sağlamaktadır. Atak sırasında burnunuzdan derin bir nefes alın ve diyaframınızı doldurun, ardından yavaşça ağzınızdan o nefesi vererek diyaframınızı indirin. Hiperventilasyon, korkuyu artırabilen bir panik atak belirtisi iken, derin nefes alma, bir atak sırasında panik semptomlarını azaltabilir. 2017’de yayınlanan bir çalışmada, 40 kişi ya derin ya da diyafram nefesi içeren bir terapi grubuna ya da bir kontrol grubuna katıldı. 20 yoğun eğitim seansından sonra, derin nefes egzersizi yapanların dikkat seviyelerinde ve duygusal esenliklerinde iyileşme görüldü. Kan testleri ayrıca bu grupta daha düşük kortizol seviyeleri gösterdi ve bu da daha düşük stres seviyeleri olduğunu gösteriyor. Katılımcıların panik bozukluğu yoktu, ancak stratejiler panik atak geçiren insanlara yardımcı olabilir. Başka bir bilim insanı grubu, yavaş nefes almanın benzer etkilere sahip olabileceğini buldu. Ayrıca gevşeme, rahatlık ve uyanıklık duygularını iyileştirebileceğini ve uyarılma kaygısı, depresyon, öfke ve kafa karışıklığı semptomlarını azaltabileceğini öne sürdüler. Nefesinizi kontrol edebiliyorsanız, diğer semptomları ve panik atağı daha da kötüleştirebilen hiperventilasyon yaşama olasılığınız daha düşüktür. Ağzınızdan derin nefes alıp vermeye odaklanın, havanın yavaşça göğsünüzü ve karnınızı doldurduğunu hissedin ve sonra onları yavaşça tekrar bırakın. Dörde kadar sayarak nefes alın, bir saniye bekleyin ve ardından dörde kadar sayarak nefes verin Panik atak geçirdiğinizi kabul edin Kalp krizi yerine panik atak geçirdiğinizi kabul ederek kendinize bunun geçici olduğunu, geçeceğini ve iyi olduğunuzu hatırlatabilirsiniz. Panik atakların her ikisi de, ölüyor olabileceğiniz veya yaklaşan kıyametin yaklaşmakta olduğu korkusunu ortadan kaldırın. Bu, semptomlarınızı azaltmak için diğer tekniklere odaklanmanıza izin verebilir. Panik atak tetikleyicilerinden kaçınmak her zaman mümkün değildir, ancak onu neyin tetiklediğini biliyorsanız, bu onun panik atak olduğunu ve başka bir şey olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Gözlerini Kapat Bazı panik ataklar, sizi bunaltan tetikleyicilerden gelir. Çok fazla uyaranın olduğu hızlı tempolu bir ortamdaysanız, bu panik atağınızı besleyebilir. Uyarıları azaltmak için panik atak sırasında gözlerinizi kapatın. Bu, ekstra uyaranları engelleyebilir ve nefesinize odaklanmayı kolaylaştırabilir. Farkındalık pratiği yapın Farkındalık, etrafınızdakilerin gerçekliğine yerleşmenize yardımcı olabilir. Panik ataklar, gerçeklikten kopma veya ayrılma hissine neden olabileceğinden, bu, panik atağınız yaklaşırken veya gerçekte olurken mücadele edebilir. Farkındalık şunları içerir Dikkatini şimdiki zamana odaklamak İçinde bulunduğunuz duygusal durumu tanımak Stresi azaltmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için meditasyon yapmak Ayaklarınızı yere gömmek veya kotunuzun dokusunu ellerinizde hissetmek gibi aşina olduğunuz fiziksel duyumlara odaklanın. Bu özel duyumlar sizi gerçekliğe sıkıca bağlar ve odaklanmanız için nesnel bir şey verir. Uzmanlar, meditasyon gibi farkındalık stratejilerinin kaygı semptomlarını yönetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor, ancak altta yatan bir kaygı bozukluğunu tedavi edebilecekleri net değil. American Family Physician, 2015 yılında, stresi azaltmak için BDT ve diğer davranışsal terapiler kadar yararlı olabileceğini söyleyerek, panik ve kaygı ile başa çıkmak için bir strateji olarak farkındalığı önerdi. Bazı araştırmalar, farkındalık temelli bilişsel terapinin, tıbbi tedavi gören ancak ilaç tedavisini yararlı bulamayan anksiyete bozukluğu olan kişilere yardımcı olabileceğini öne sürdü. Bir odak nesnesi bulun Bazı insanlar panik atak sırasında tüm dikkatlerini odaklayacak bir şey bulmayı faydalı bulur. Açık görüşte bir nesne seçin ve onunla ilgili mümkün olan her şeyi bilinçli olarak not edin. Örneğin, saatin ibresinin tik taklarında nasıl sarsıldığını ve hafifçe yana yattığını fark edebilirsiniz. Nesnenin desenlerini, rengini, şekillerini ve boyutunu kendinize tanımlayın. Tüm enerjinizi bu nesneye odaklayın ve panik belirtileriniz azalabilir. Kas gevşetme tekniklerini kullanın Kas gerginliği kaygının bir belirtisidir ve kas gevşetme teknikleri, bir atak sırasında gerginliğin azaltılmasına ve gevşemenin desteklenmesine yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşemesi, tüm vücudu rahatlatmak için bir seferde bir grup kastaki gerilimi serbest bırakmayı amaçlar. Derin nefes alma gibi, kas gevşetme teknikleri, vücudunuzun tepkisini mümkün olduğunca kontrol ederek panik atağınızı yolunda durdurmaya yardımcı olabilir. Kas gevşetme terapisine katılırsanız, terapistiniz sizi aşağıdaki adımlardan geçirebilir İlk olarak, gerginliği serbest bırakmadan önce kasları nasıl gereceğinizi öğrenebilirsiniz. Ardından, önce kasları germeden nasıl gevşeteceğinizi öğreneceksiniz. Günlük durumlarda pratik kullanım için örneğin omuzlarda belirli kas gruplarını nasıl gevşeteceğinizi de öğrenebilirsiniz. Son olarak, herhangi bir gerginlik alanını tespit edip gerektiğinde serbest bırakabildiğinizde, hızlı gevşemeyi nasıl uygulayacağınızı öğrenebilirsiniz. Kaslarınızı evde gevşetmeye başlamak için, elinizdeki parmaklar gibi basit bir şeyle başlayarak, her seferinde bir kası bilinçli olarak gevşetin ve vücudunuzda yukarı doğru hareket edin. Mutlu Olduğunuz yerleri hayal edin Güdümlü imgeleme teknikleri, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırma, hem doğada vakit geçirmenin hem de doğayı görselleştirmenin kaygıyı tedavi etmeye ve yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Dünyada aklınıza gelebilecek en rahatlatıcı yer neresi? Hafifçe yuvarlanan dalgaların olduğu güneşli bir kumsal mı? Dağlarda bir kulübe mi? Kendinizi orada hayal edin ve mümkün olduğunca ayrıntılara odaklanmaya çalışın. Ayak parmaklarınızı ılık kuma soktuğunuzu veya çam ağaçlarının keskin kokusunu kokladığınızı hayal edin. Burası sessiz, sakin ve dinlendirici olmalı – gerçek hayatta şehirleri ne kadar severseniz sevin, New York veya Hong Kong sokakları yok. Hafif egzersiz yapın Araştırmalar, düzenli egzersizin sadece vücudu sağlıklı tutmakla kalmayıp aynı zamanda zihinsel esenliği de artırdığını gösteriyor. Uzmanlar, haftada üç kez 20 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90’ında egzersiz yapmanın kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Aerobik egzersize yeniden başlamanın anksiyete bozukluğu olan kişilerde ek anksiyeteyi tetikleyebileceğine dair bazı kanıtlar var. Kademeli olarak inşa etmek, vücudunuzun uyum sağlamasına ve solunum problemlerinden kaçınmasına yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz, koşu bandında koşma gibi aktiviteleri içerir. Stresli hissediyorsanız veya hiperventilasyon yapıyorsanız veya nefes almakta zorlanıyorsanız, durun ve dinlenin veya yürüyüş, yüzme veya yoga gibi daha ılımlı bir seçenek seçin. Elinizde lavanta bulundurun Lavanta, birçok insanın stresi azaltmak ve rahatlamalarına yardımcı olmak için kullandığı geleneksel bir çaredir. Araştırma, sakinleştirici bir etkiye sahip olduğunu, ancak bağımlılığa yol açmadığını veya yoksunluk belirtilerine neden olmadığını öne sürüyor. Seyreltilmiş lavanta yağı içeren ürünler kullanmak, kaygı semptomlarını azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, Gıda ve İlaç Dairesi FDA uçucu yağları düzenlememektedir ve güçlü yönler ve içerik maddeleri çok çeşitlidir. Lavanta esansiyel yağı kullanıyorsanız, şunları yaptığınızdan emin olun Yağınızı eczane gibi saygın bir kaynaktan alın Kullanım talimatlarını takip edin Konsantre yağı doğrudan cilde uygulamaktan kaçının Lavanta ile benzodiazepin kullanmaktan kaçının çünkü kombinasyon yoğun uyuşukluğa neden olabilir Bir mantrayı dahili olarak tekrarlayın Bir mantrayı içsel olarak tekrarlamak rahatlatıcı ve güven verici olabilir ve panik atak sırasında kavramanız için size bir şeyler verebilir. Basitçe “Bu da geçecek” ya da sizinle kişisel olarak konuşan bir mantra olsun, panik atağın azalmaya başladığını hissedene kadar bunu kafanızda tekrar edin. Bak, Fark Et, Sesli Söyle Tekniği Panik ataklar sırasında anda kalmanızı sağlamak için Bak, Fark Et, Sesli Söyle tekniğini uygulayın. Atak yaşanırken hızla başınızı etrafa çevirin. Çevrenizde ne varsa önce ona bakın, ardından onun ne olduğunu fark edin. Bir tabak mı yoksa bir masa mı? Ardından her neye bakıyorsanız sesli bir şekilde onun adını ve rengini söyleyin. Örneğin; tabak kırmızı gibi… Panik Atağın Bir Tehdit Olmadığını Bilin Ataklar aslında bir nevi sizi korumak için gelirler. Örneğin geçmişte yaşadığınız kötü bir olay sırasında gözünüze bir nesne çarpmıştır ve o nesneyi şu an gördüğünüzde panik atak yaşarsınız. Bunun başlıca sebebi beyninizin sizi korumak için bir kalkan kurmasıdır. Her ne kadar sizi kötü etkilediğini düşünseniz de aslında beyniniz sizi korumak için bunu yapmaktadır. Bu yüzden ne olursa olsun derin nefes almayı, üç tekniği kullanmayı unutmayın ve atakların sizi kötü etkilemesine asla izin vermeyin. Günümüzde oldukça yaygın olan bu hastalığınızdan kurtulamadığınızı düşünüyorsanız bir terapist ile görüşün, böylelikle çok daha kolay kurtulabilirsiniz. Panik Atakla Nasıl Başa Çıkılır Panik atak konusunda size yardımcı olması için aşağıdaki videoyu paylaşıyoruz. Burada uzman hekim size panik atakla başa çıkmanın yollarından bahsetmektedir. Kaynak Daha fazla Bilgelik için Aplikasyonumuzu indirebilirsiniz. İndirmek için simgeye tıklayınız.

panik atakla baş etmenin yolları